Sa makausa pa, naghunahuna mahitungod sa kamatuoran nga kita kinahanglan nga mawad-an sa gibug-aton o mawad-an sa pipila ka kilo alang sa usa ka espesyal nga panghitabo, kita tin-aw nga nakaamgo nga alang niini nga kita kinahanglan nga tagdon pag-usab ang atong estilo sa kinabuhi ug magsugod sa paghimo sa labing epektibo nga gibug-aton sa pagkawala ehersisyo sa balay aron sa pagkab-ot sa gitinguha nga porma sa usa ka mubo nga panahon.
Agi og dugang sa pagsubay sa imong kaloriya nga pag-inom ug paghimo og himsog nga mga pagpili sa pagkaon, ang usa ka kalidad nga ehersisyo nga programa importante usab.
Kung imong tagdon kining tulo ka labing hinungdanon nga aspeto, mahimo nimong malikayan ang kadaghanan nga dili maayo nga mga sorpresa.
Apan bisan kung gusto nimo nga mag-ehersisyo sa gym kada adlaw, mahimo nga imposible kini sa pisikal sa pagkakaron. Ang puliki nga trabaho, usa ka busy nga kinabuhi sa pamilya, ang kahadlok sa pagbansay nga gilibutan sa mga estranghero tungod sa kakulang sa pagsalig sa kaugalingon mahimong usa ka seryoso nga babag sa pag-apil sa usa ka fitness club, ug tungod sa daghang mga hinungdan, ang uban tingali dili ganahan sa pagbansay sa gym.
Sa bisan unsang paagi, ang usa ka maayo nga pag-ehersisyo sa balay mahimong sama ka epektibo sa pag-adto sa gym kung ilakip nimo ang husto nga mga ehersisyo.
Mao gyud kini ang atong hisgutan sa kini nga artikulo - bahin sa mga ehersisyo nga naghatag labing kadaghan nga resulta sa pagkawala sa timbang alang sa mga babaye sa labing kadali nga panahon.
Apan dili nato kalimtan ang kamahinungdanon sa kaloriya
Sa dili pa kita dive diretso ngadto sa listahan sa mga adlaw-adlaw nga mga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala, kini mao ang bili sa paghisgot sa kamahinungdanon sa kaloriya kontrol alang sa gibug-aton sa pagkawala.
Mahimo nimo ang pinakalisud, labing makuti nga programa sa pag-ehersisyo sa kalibutan - apan kung dili ka maghunahuna sa gidaghanon sa kusog nga imong makuha gikan sa pagkaon, dili nimo makuha ang tambok.
Aron mawala ang gibug-aton, gikinahanglan nga makab-ot ang gitawag nga negatibo nga balanse sa enerhiya, o kakulangan sa kaloriya. Kadtong. Ang adlaw-adlaw nga gidaghanon sa mga kaloriya nga gikonsumo kinahanglan nga mas ubos kaysa sa kinatibuk-ang gasto sa enerhiya gikan sa adlaw-adlaw nga kalihokan ug ehersisyo.
Kung magpadayon ang negatibo nga balanse sa enerhiya, ang lawas makadawat usa ka senyales nga buhian ang gitipigan nga mga fatty acid nga gitipigan sa mga fat cells. Sa paglabay sa panahon, kini nga mga selula mokunhod ug ang imong lawas mahimong mas tono ug atleta.
Apan kung wala’y kakulangan sa kaloriya, nan kini nga proseso sa pagtubag dili magsugod, mao nga hinungdanon nga husto ang pagkalkulo sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya alang sa pagkawala sa timbang.
Uban sa makanunayon nga pagbansay, molambo ang imong kalig-on, apan kung gamiton nimo ang pag-ehersisyo ingon usa ka pasangil sa sobra nga pagkaon, dili nimo makuha ang bisan pila ka gramo nga tambok.
Ang pagkalkulo sa imong indibidwal nga pag-inom sa kaloriya yano ra. Adunay daghang mga calorie calculators sa Internet nga makatabang kanimo nga dali nga makalkula ang imong mga kinahanglanon sa pag-inom sa kaloriya.
Sa unsa nga paagi nga mohaum ang ehersisyo sa imong proseso sa pagkawala sa timbang?
Adunay usa ka lohikal nga sumbanan alang sa relasyon tali sa kaloriya nga pag-inom ug paggasto: ang labi nga kusog nga gigugol sa adlaw, mas taas ang higayon nga makab-ot ang kakulangan sa kaloriya.
Ug bisan kung ang pagsunog sa 500 kcal sa panahon sa pag-ehersisyo labi ka lisud kaysa sa dili pagkaon niini, ang pag-ehersisyo naghimo gihapon usa ka hinungdanon nga bahin sa paggasto sa enerhiya.
Dugang pa, kini makatabang sa pagpadayon sa pisikal nga kahimsog. Ang pag-ehersisyo nagpasiugda sa kahimsog ug ang labi ka daghang kaunuran nga naa sa imong lawas, mas taas ang imong metabolic rate.
Samtang mawad-an ka og gibug-aton, ang ehersisyo naghatag og usa ka talagsaon nga oportunidad sa pagsunog sa dugang nga mga kaloriya ug pagtukod sa kaunoran.
Aw, karon moadto kita diretso sa lista sa labing epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay.
Listahan sa mga ehersisyo sa balay alang sa pagkawala sa timbang
- Mga squats
Sa lista sa mga ehersisyo alang sa ubos nga lawas, ang korona sa kampeonato siguradong iya sa squats.
Dili lamang nila gipugos ang imong mga paa ug sampot nga magtrabaho og maayo, apan naghatag usab usa ka hinungdanon nga pagsunog sa kaloriya, nga magtugot kanimo nga mawad-an sa gibug-aton sa imong mga bitiis nga dali ug epektibo. Ang mga squats halos wala'y gikinahanglan nga luna, aron kini dali nga mohaum sa bisan unsang rutina sa pag-ehersisyo sa balay.
Ang paghimo og squats nagkinahanglan og teknik, balanse, pag-obra sa kaunoran, ug maayong paglahutay sa kaunoran. Salamat sa kanila, usa ka matahum nga linya sa ubos nga lawas ang naporma ug sa dili madugay imong mahibal-an nga ang kinatibuk-ang kusog sa lawas usab nadugangan.
Pagbarug nga tul-id nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga. Ipataas ang imong mga bukton diretso sa imong atubangan, o alang sa usa ka gamay nga hagit, ibutang kini sa luyo sa imong ulo sa usa ka posisyon sa pagkabilanggo. Iduko ang imong mga tuhod ug bat-ang ug magsugod sa pagpaubos sa imong kaugalingon, nga daw naglingkod sa usa ka hinanduraw nga lingkuranan. Hupti nga tul-id ang imong likod ug bukas ang dughan. Ipaubos ang imong kaugalingon sa imong labing komportable nga punto, ang mga paa kinahanglan nga labing menos parallel sa salog. Kung gibati nimo nga lig-on, nan ubos. Pagsugod sa 3-4 set sa 15-20 nga pagbalik-balik. Sa diha nga kini mahimong sayon sa pagbuhat sa ingon nga usa ka load, complicate sa ehersisyo.
Komplikado nga mga kapilian sa ehersisyo:
- Mga squats nga adunay mga paghunong.
- Ambak squats.
- Pistol squats sa usa ka paa.
- Kopa squats uban sa dumbbells.
- Lunges
Kung ang mga squats hari, nan ang lunges mao ang wizard sa kalibutan sa pag-ehersisyo.
Maayo ang ilang pagtrabaho sa mga bitiis, ug naghatag usab og espesyal nga pagtagad sa mga sampot ug hamstrings. Pinaagi sa pagpraktis niini nga ehersisyo mahimo nimong ibalik ang tono ug usa ka slim nga numero sa imong lawas.
Ang usa ka impresibo nga luwan gibutang usab sa kinauyokan nga mga kaunuran, tungod kay ang abs aktibo nga gigamit sa pag-coordinate sa mga lihok sa mga bitiis.
Paghimo og taas nga lakang ug ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa bat-ang. Kung imong ibutang ang imong mga tiil nga mas pig-ot, makadawat ka og dugang nga kapit-os tungod sa kalisud sa pagmentinar sa balanse. Idirekta ang imong panan-aw sa usa ka tul-id nga linya sa imong atubangan ug ipadayon ang imong likod nga tul-id. Aron mahuptan ang balanse, ibutang ang imong mga kamot sa imong bat-ang o ipaubos kini sa imong kilid. Iduko ang duha ka tuhod sa samang higayon hangtud nga ang tuhod sa imong likod nga bitiis hapit modapat sa salog ug ang imong atubangan nga bitiis gibawog sa anggulo nga 90°. Kung ang tuhod sa imong atubangan nga bitiis molapas sa imong mga tudlo sa tiil, nan ang una nga lakang dili igo nga kadugay. Aron masiguro nga ang posisyon sa imong lawas magpabilin nga dili molihok sa panahon sa pag-ehersisyo, hunahunaa nga ang imong ibabaw nga lawas naa sa taliwala sa duha ka nipis nga dingding nga bildo. Ayaw pagsandig sa unahan o paatras, kung dili ang baso mabuak.
Pagsugod sa 2-3 set sa 10-15 nga pagbalik-balik sa matag paa.
Mas komplikado nga mga kapilian:
- Dinamikong lunges.
- Bulgarian nga lunges.
- Paglukso lunges.
- Lunges nga adunay mga dumbbells.
- Tigkatkat sa bato
Kini nga ehersisyo siguradong mopataas sa imong kasingkasing. Ug alang sa pag-ehersisyo sa abs, ang Climber walay katumbas sa kahusayan; bisan ang bar alang sa abs mahimong dili kaayo epektibo.
Ang tibuuk nga lawas nagtrabaho sa proseso, gikan sa mga nati hangtod sa mga kaunuran sa mga bukton ug dughan, ug salamat sa kini nga bug-os nga hiniusa nga pagtrabaho sa mga kaunuran, ang metabolismo gipauswag usab tungod sa epekto sa cardio.
Pagsulod sa usa ka posisyon sa pagduso nga ang imong mga kamot direkta sa ilawom sa imong mga abaga ug ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa imong ulo hangtod sa imong mga tikod. Kini nga posisyon lamang ang nagpugos sa kinauyokan nga mga kaunuran sa pagtrabaho. Ibutang ang imong mga tiil nga mas hiktin og gamay kay sa gilapdon sa bat-ang, ibira ang imong tuo nga tuhod paingon sa imong dughan, ipabilin ang imong lawas nga dili molihok. Kung sa panahon sa proseso sa pagbayaw sa imong mga tuhod ug bat-ang mobangon og gamay, nan kini okay. Balik sa pagsugod nga posisyon ug balika ang paglihok gamit ang imong wala nga tuhod. Sa sinugdan, pagtrabaho sa usa ka komportable nga ritmo aron mapalambo ang teknik. Kung gibati nimo nga masaligon sa pagbuhat sa ehersisyo sa husto, mahimo nimong sugdan ang pagpausbaw sa imong katulin (hangtud nga magdagan ka sa usa ka lugar) o magpadayon sa usa ka labi ka komplikado nga pagbag-o.
Ang tumong mao ang pagkompleto sa 5 ka set sa 10 ka reps sa matag kilid. Dugangi ang katulin o kalisud sa ehersisyo kung kini mahimong dali nga buhaton.
Komplikado nga mga bersyon:
- Pagsaka nga adunay suporta sa usa ka bukton.
- Pagsaka nga adunay mga push-up.
- Side plank climber.
- Mga push-up
Alang sa pag-pump up sa imong bakus sa abaga, pagkawala sa gibug-aton sa imong mga bukton, ug sa kasagaran nga pagsunog sa mga kaloriya, wala'y mas maayo pa kay sa maayo nga daan nga mga push-up.
Kini nga mahagiton apan dili katuohan nga mapuslanon nga pag-ehersisyo sa timbang sa lawas naglihok sa mga kaunuran sa dughan, kinauyokan, abaga, ug likod sa mga bukton.
Dili pa ba makahimo og full push-up?
Walay problema. Ayaw kalimti ang bahin sa dili kaayo mahagiton nga bersyon sa ehersisyo - mga push-up, dili nila mapatay ang imong kinauyokan nga mga kaunuran sama sa gibuhat sa mga bug-os nga push-up. Imbis sa usa ka bangko, mahimo nimong ibutang ang imong mga kamot sa usa ka lingkuranan o uban pa - ang bisan unsang nawong nga makasuporta sa gibug-aton sa imong lawas mahimo. Gitugotan ka niini nga ma-aktibo ang imong kinauyokan nga mga kaunuran nga dili kinahanglan nga mosulod sa usa ka hingpit nga posisyon sa pagduso.
Basaha ang dugang bahin sa kung giunsa ang usa ka babaye makakat-on sa pagbuhat sa mga push-up gikan sa wala ug pagkompleto sa 30 ka adlaw nga hagit.
Kon mas taas ang nawong nga imong pilion, mas sayon ang pagbuhat sa ehersisyo - apan ang tumong mao ang, sa paglabay sa panahon, pagpakunhod sa gilay-on tali sa imong mga palad ug sa salog kutob sa mahimo ug sa kamahinungdanon nga madugangan ang pagsunog sa kaloriya.
Ibutang ang imong mga kamot sa salog sa gilay-on nga katumbas sa gibana-bana nga 1.5 ka beses nga gilapdon sa abaga, nga ang imong mga tiil gilay-on sa bat-ang. Pag-ayo sa imong lawas ug pag-inat sa usa ka tul-id nga linya gikan sa tumoy sa imong ulo hangtod sa imong mga buolbuol. Ipaubos ang imong kaugalingon nga nag-atubang sa usa ka lingkuranan o salog hangtod ang anggulo sa imong mga siko 90°. Iduso pataas aron ang imong mga bukton bug-os nga matul-id, apan walay sobra nga pag-arko sa imong mga siko sa unahan. Ang tumong mao ang pagkompleto sa 2-3 sets sa 10-15 repetitions. Samtang ang mga push-up mahimong mas sayon, balhin ngadto sa ubos nga mga ibabaw aron sa pagdugang sa load.
Komplikado nga mga bersyon:
- Bug-os nga mga push-up sa salog.
- Usa ka paa push up.
- Mga push-up nga adunay pig-ot nga mga bukton.
- Gluteal nga tulay
Kadtong gusto nga maghimo sa ilang mga sampot nga lingin ug lig-on kinahanglan una nga magtagad pag-ayo sa gluteal bridge.
Kini usa ka maayo nga ehersisyo alang sa pagtrabaho sa imong kinauyokan ug hamstrings, ug ang epekto niini sa imong glutes ikaduha sa wala. Kini nga ehersisyo mao ang numero 1 alang sa pagbomba sa mga sampot.
Pagkuha og mas epektibo nga mga ehersisyo sa butt sa balay ug sa gym.
Adunay daghang mga kalainan sa tulay sa gluteal, aron mahimo nimo kini mabag-o, makomplikado kini ug magdula sa lainlaing mga pamaagi sa pagpahigayon niini aron ang ehersisyo dili makalaay ug maghatag usa ka hinungdanon nga karga.
Paghigda nga nag-atubang sa salog, pindota ang imong mga abaga ug ipaubos ang likod sa salog, iduko ang imong mga tuhod sa anggulo nga 90 °, ug ibutang ang imong mga tiil nga lig-on sa salog. Ibutang ang imong mga bukton sa imong kilid alang sa kalig-on. Pagpabilin sa imong mga bat-ang, tuhod, ug mga tiil sa linya, ipataas ang imong mga bat-ang paingon sa kisame hangtud nga ikaw adunay bug-os nga glute squeeze ug hip extension. Likayi ang sobrang pag-arko sa imong likod. Kinahanglan adunay usa ka tul-id nga linya gikan sa imong ulo hangtod sa imong mga tuhod. Hinay-hinay nga ipaubos ang imong kaugalingon hangtud nga ang imong sampot hapit modapat sa salog. Buhata ang 3-4 ka set sa 20 nga pagsubli. Kung gibati nimo nga ang ehersisyo mahimong dali. pagbuhat, mobalhin ngadto sa usa ka mas komplikado nga bersyon.
Komplikado nga mga bersyon:
- Glute bridge samtang naghigda sa usa ka bangko.
- Single leg glute bridge.
- Gluteal bridge nga adunay paghunong sa ibabaw.
- Gluteal nga tulay nga adunay mga gibug-aton (pancake).
Usa ka Giya sa Nagsugod sa Pagwala sa Timbang nga adunay Pagbansay sa Kusog.
Para kang kinsa kini nga programa? Kini nga makapaikag nga hugpong sa pagbansay sa kusog gidisenyo alang sa mga naa sa sinugdanan sa ilang panaw sa pagkuha sa usa ka impresibo nga kantidad sa dugang nga libra ug kadtong halos wala’y kasinatian sa mga programa sa pagbansay, apan andam nga mamuhunan sa tanan nilang kusog sa pagkab-ot sa kalampusan. Kini nga komplikado gibase sa mga light walks ug weight training, ingon man usa ka senemana nga "circuit program".
Pangunang mga Aspekto
Pagkonsulta sa usa ka doktor. Adunay karon usa ka tonelada nga reality show nga nagpakita sa sobra sa timbang nga mga tawo nga nagtrabaho sa ilawom sa mabinantayon nga mata sa mga higpit nga personal nga tigbansay. Apan wala kami sa pagpakita, ug sa wala pa magdali sa tanan nga kaseryoso, kinahanglan nimo nga mokonsulta sa usa ka doktor bahin sa presensya sa mga medikal nga contraindications sa regular nga pagbansay, labi na kung kini giunhan sa daghang mga tuig nga naglingkod sa sopa. Usa ra ka espesyalista ang makahatag usa ka piho nga tubag sa kini nga pangutana.
Dugang nga paglihok gawas sa ehersisyo. Gipakita sa panukiduki nga ang sobra sa timbang ug tambok nga mga tawo lagmit nga dili kaayo molihok sa tibuok adlaw. Kini nga kahimtang mahimo’g usa ka sangputanan sa sobra nga gibug-aton ug ang hinungdan sa hitsura niini. Sa bisan unsang paagi, kini sama sa usa ka mapintas nga lingin. Ang dugang nga adlaw-adlaw nga kalihokan mao ang yawe sa pagtukod sa usa ka lig-on nga pundasyon alang sa pagkawala sa timbang.
Paglakaw, paglakaw ug uban pang mga lakaw. Mahimo nimong isagol kini sa hinay nga pag-jogging kung gusto nimo, apan ang panguna nga katuyoan mao ang paglakaw nga kusog sa labing menos 40 minuto matag adlaw, unom ka adlaw sa usa ka semana. Mahimo nimong i-log ang imong mga milya sa treadmill o pinaagi sa paglakaw libot sa imong kasilinganan ug mga parke.
Tulo ka ehersisyo nga adunay mga dumbbells. Ang gym adunay tanan nga mga kondisyon alang sa pagtrabaho sa mga gibug-aton; adunay libre nga mga timbang ug mga makina sa pag-ehersisyo. Bisan pa, ang mga ehersisyo nga adunay mga dumbbells dali nga himuon sa gym ug sa balay. Pagpangita usa ka kombenyente nga lugar sa imong balay aron ibutang ang mga dumbbells aron mahimo nimo ang usa ka dosena nga reps sa taliwala, o bisan samtang nagtan-aw sa TV, YouTube, o naminaw sa musika. Pagtuon sa mga artikulo alang sa mga nagsugod aron masabtan ang prinsipyo sa pagtrabaho sa mga dumbbells.
Usa ka sesyon sa pagbansay sa sirkito kada semana. Ang programa sa sirkito naghiusa sa mga ehersisyo sa dumbbell nga adunay dali nga paglihok tali sa mga ehersisyo. Gamita ang programa sa sirkito sa ubos ug usba kini kon gikinahanglan pinaagi sa pagpahinay niini og gamay hangtod makompleto nimo ang labing menos 3 ka tibuok nga mga sirkito. Gidisenyo kini aron ikaw magtrabaho og maayo, busa buhata kini sa imong pinakamaayo. Ang usa ka maayo nga gipatuman nga ehersisyo kinahanglan nga makapasingot kanimo.
Himsog nga pagkaon. Aron masiguro nga ang mga tindahan sa tambok mokunhod, ang imong pagkaon kinahanglan nga limitado sa mga kaloriya apan sa gihapon maghatag sa imong lawas sa tanan nga mga sustansya nga gikinahanglan niini ug igo nga kusog aron mapadayon ang imong lebel sa kalihokan. Ania ang mga nag-unang prinsipyo sa himsog nga pagkaon sulod niini nga programa:
- Kaon ug kasarangang low-fat, high-fiber diet nga adunay gamay nga tambok sa hayop.
- Isalikway ang dalisay nga carbohydrates, sama sa cookies, cake, candies, matam-is nga ilimnon ug puti nga pan.
- Nindot ang moderately low-carb diet, pero ayawg buang ug itakda ang imong carb limit nga ubos kaayo sama sa gibuhat sa daghang sikat nga diet.
- Siguruha nga ang mga tambok nga imong gikonsumo maayo nga tambok.
- Iapil ang mga produkto sa dairy nga adunay ubos nga tambok sa imong pagkaon imbes nga puno sa tambok nga gatas, yogurt, keso o mga kapuli sa soy.
- Pagpili ug tibuok nga lugas nga mga pan ug mga cereal, ug kaon ug daghang prutas, utanon, legume, nut ug liso.
- Pagpili ug maniwang, ubos-tambok nga karne o mga alternatibo sa vegetarian.
- Panagsa ra mokaon sa fast food, ug bisan pa niana, pagpili og mas himsog nga mga kapilian kutob sa mahimo.